тихий остров

Подготовка пространства к легкости.
Перед началом важно создать правильное пространство — как внешнее, так и внутреннее. Это ваше время наедине с собой.

Шаг 1. Создайте атмосферу.
Найдите тихое место, где вас никто не побеспокоит 20−30 минут.
Приглушите свет. Можно включить спокойную музыку или звуки природы.
Проветрите комнату за несколько минут до начала.

Шаг 2. Личная настройка на состояние.
Зажгите свечу.
Сядьте в удобную позу с прямой спиной.
Сделайте 3 осознанных вдохов и выдохов.
Расслабьте лицо, плечи, руки.

Шаг 3. Основная практика.
1.Фаза «Безопасный берег» (3 минуты):
Смотрите на пламя, мысленно произнося: «Я в безопасности. Я здесь. Этот свет — мой ориентир»
Представьте, что пламя — это маяк на берегу вашего личного острова.

2. Фаза «Волны дыхания» (4 минуты):
Закройте глаза, сохраняя образ пламени.
Дышите по схеме:
Вдох (4 счета) — представляйте, как волны покоя омывают берег
Пауза (2 счета) — задержка в точке равновесия
Выдох (6 счетов) — тревога уходит в океан

3. Фаза «Корни устойчивости» (3 минуты):
Перенесите внимание на тело
Почувствуйте:
Ступни, соединенные с землей
Позвоночник как ствол могучего дерева
Руки как ветви, отпускающие напряжение

Шаг 4. Завершение (5 минут).
Мягко верните внимание в комнату
Пошевелите пальцами рук и ног
Откройте глаза
Посмотрите на свечу и произнесите: «Я возвращаюсь в настоящее. Мой покой со мной»
5. Потушите свечу (желательно колпачком)

Важные замечания:
При острых панических атаках практику можно выполнять лежа.
Если не получается визуализировать — просто дышите, глядя на пламя.
После практики выпейте стакан воды комнатной температуры

практика от тревоги и паники

15-минутная практика-стабилизатор, которая помогает вернуться в состояние «здесь и сейчас»
через работу с дыханием, визуализацией
и фокусом на пламени свечи

Результат после практики:
· мгновенное снижение уровня тревоги
· возвращение в состояние «здесь и сейчас»
· навык саморегуляции в стрессовых ситуациях